Odpowiedni plan treningowy to klucz do sukcesu. Możemy samodzielnie zaplanować nasze treningi, jednak musimy pamiętać o kilku zasadach. Najważniejszą z nich jest to, żeby między sesjami treningowymi był czas na regenerację. Dla osób początkujących i średnio zaawansowanych jeden dzień odpoczynku będzie wystarczający. W przypadku osób z dużym doświadczeniem potrzebne będą 2-3 dni na regenerację. Czas ten jest zależny od metody, którą wybierzemy.
Jak łączyć partie mięśniowe?
Pierwszą opcją łączenia partii mięśniowych jest wykonywanie ćwiczeń złożonych. Taki trening możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. W czasie jednej sesji wykonujemy ćwiczenia angażujące kilka partii mięśniowych. W przypadku treningów w domu możemy wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe. Domowe treningi, tak samo jak kalistenika wykorzystują ciężar naszego ciała. Dzięki temu możemy wykonywać dłuższe treningi, co przełoży się na wzrost siły i szybsze spalanie kalorii. Ćwicząc na siłowni nie powinniśmy na jednym treningu łączyć wszystkich partii mięśniowych, gdyż może to prowadzić do przetrenowania. Ćwiczenia na maszynach bądź te z wolnymi ciężarami wymagają od nas cięższej pracy, dlatego w tym przypadku starajmy się wykonywać 8-12 powtórzeń. Progres będziemy osiągać poprzez użycie większych ciężarów. Z kolei w przypadku kalisteniki musimy wykonywać trudniejsze wersję poszczególnych ćwiczeń oraz zwiększać ilość powtórzeń, żeby zmobilizować mięśnie do wzrostu.
Łączenie partii antagonistycznych i agonistycznych
Łączenie partii antagonistycznych i agonistycznych to kolejne dwie metody, które stosuje się do układania planów treningowych. W pierwszym przypadku staramy się łączyć ćwiczenia wielostawowe z izolowanymi. Jednak izolację wykonujemy na partie mięśniowe, które nie pracowały podczas ćwiczeń wielostawowych. Dla przykładu klatkę piersiową możemy łączyć z bicepsem. W czasie wyciskania pracuje głównie klatka piersiowa i triceps. Dlatego bez problemu możemy wykonać dodatkowy trening na biceps. Agonistyczne łączenie partii polega na łączeniu ćwiczeń, które angażują te same partie mięśniowe. Dla przykładu możemy wykonać trening klatki, barków oraz tricepsa.
Niezależnie od tego, którą metodę treningu wybierzemy musimy pamiętać o rozgrzewce przed treningiem. Dobrze rozgrzane mięśnie zmniejszają ryzyko kontuzji. W czasie wykonywania ćwiczeń pamiętajmy też o odpowiedniej technice, gdyż tylko wtedy zaangażujemy do pracy odpowiednie partie mięśniowe. Po treningu powinniśmy poświęcić czas na rozciąganie, co zmniejsza ryzyko wystąpienia zakwasów.
